Vitamini za PMS
Vitamini za PMS
Imate značajne tegobe tokom PMS-a. Da li ste nekada po savetu lekara proverili status vitamina i minerala...
Simptomi PMS-a
- Promene raspoloženja
- Preosetljivost
- Anksioznost
- Tuga
- Depresija
- Nadutost
- Umor i manjak energije
- Osetljive grudi
- Glavobolje ili migrene
- Bolovi u zglobovima i mišićima
- Pojačan osećaj gladi
- Problemi sa digestivnim traktom, dijareja
- Insomnia ili preterano spavanje
- Manjak koncentracije
- Akne
- Smanjen libido
- Preosteljivost na svetlo
Tokom perioda PMS-a organizmu morate dati podršku kako i hormone održavao na optimalnom nivou. Za sintezu hormona kao i njihovu konverziju u aktivne forme neophodni su brojni minerali i vitamini a ovo su neki od njih:
Vitamin B6
je jedan od najvažijih vitamina za normalan ciklus. Piridoksin je vodo-solubilni vitamin koji učestvuje u sintezi važnog neurotransmitera GABA, serotonina i dopamina. Nalazi se u jajima, mesu, semenkama, bananama, avokadu. On učestvuje i u proizvodnji progesterona i u metabolizmu estrogena. Osobe na kontraceptivnim pilulama najčešće imaju deficit ovog vitamina. Možete uzimati vitamin B6 kao i kvalitetan B kompleks
Vitamin C
Prema istraživanju iz 2020.godine korišćenje vitamina C dovelo je kod 50% žena do smanjenja anksioznosti, iritabilnosti, stresa i neraspoloženja.
Magnezijum
Magnezijum opušta glatke mišiće uterusa i smanjuje intenzitet grčeva. Smanjuje anksioznost i doprinosi osećaju smirenosti. Magnezijum aktivira enzime neophodne za stvaranje hormona i njihov metabolizam, pomaže konverziju inaktivnih formi hormona u aktivne forme. Nalazi se u hrani poput spanaća, avokada, badema, crne čokolade i crnog pasulja. Osobe osetljive na oksalate u hrani (sklone stvaranju oksalatnih bubrežnih kamenaca) je najbolje da se suplementiraju. Procena je da je 75%-90% svetske populacije deficitarno u magnezijumu. Standardne analize krvi ne daju realnu sliku o količini magnezijuma kojom vaš organizam raspolaže. Za simptome PMS-a najbolje je koristitii magnezijum bisglicinat ili magnezijum citrat.
Vitamin E
je snažni antioksidans koji smanjuje upalu i oksidativni stres, smanjuje glad i zadržavanje vode u organizmu. Dobri izvori vitamina E iz hrane su jaja, salata, spanać, avokado, kivi, semenke suncokreta, bademi. Kada uzimate suplemente imajte na umu da prirodni Vitamin E postoji u 8 hemijskih formi (alfa, beta, gama, delta tokoferol i alfa, beta, gama, delta tokotrienol). Najčešće se prodaje Vitamin E u vidu alpha-tokoferola a ostalih 7 nedostaje. Birajte proizvod sa tokoferolima i tokotrienolima.
Omega-3 masne kiseline
uklanjaju simptome depresije, nervoze, anksioznosti, manjka koncentracije, nadutost, glavobolju i osetljivosti grudi. Što se duže konzumiraju daju bolje rezultate. Izvori omega 3 masnih kiselina iz hrane su losos, pastrmka, skuša, sardine i haringa. Kupite kvalitetno riblje ulje sa DHA i EPA i vitaminom E. Riblje ulje je najbolje konzumirati tokom prve polovine ciklusa (1.-14.dana), a u drugoj polovini Omega 6, (od 15.dana do početka menstruacije). Konzumirajte 3-4 meseca, nakon toga napravite dużu pauzu i proverite nivo u krvi.
Omega-6 masne kiseline
nalaze se u u semenu konoplje, sardinama i orasima. Za suplementiranje je najbolje ulje žutog noćurka, koje je bogato gama linolenskom kiselinom, omega 6 masnom kiselinom koja modulira hormone i smanjuje zapaljenje. Smanjuju osetljivost grudi i bolove karakteristične za PMS.
Vitamin D
manjak vitamina D je u direktnoj vezi sa težinom PMS simptoma. On ima ulogu u regulaciji nivoa hormona poput estrogena i progesterona pa njegov manjak zato vodi u pogoršanje simptoma.
Kalcijum
reguliše funkciju nerava i mišića pa ima umirujući efekat poput magnezijuma. Izvori kalcijuma jesu kelj, brokoli, sir i jogurt. Kalcijum ne treba suplementirati.
